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Routine quotidienne ... 2025

Parmi les bonnes résolutions pour cette année ...

Mettre en application journellement les acquis de vos cours de Pilates.

    Nous vous proposons d'initier une routine quotidienne pour améliorer les effets de votre Pilates.

   Selon vos possibilités, votre planning, nous vous proposons de commencer cette nouvelle année en instituant une routine d'exercices avec des niveaux variables fonction de vos objectifs.

Échauffement

5 à 10 mn.

   Pratiquement indispensable pour préparer votre organisme aux différentes sollicitations de la journée. Il reprend les différents exercices réalisés en début de vos séances.

  • Échauffement du cou : tourner la tête vers la D puis la G, l'incliner à D et G, exercice de "la poule", rotation dans un sens puis dans l'autre.

  • Échauffement des épaules : rotation simultanée vers l'avant puis vers l'arrière, rotation alternée vers la droite puis la gauche en accentuant peu à peu le travail du tronc (bras le long du corps puis en levant le coude, enfin bras tendu en suivant des yeux le trajet de la main).

  • Échauffement de la colonne : flexion progressive du buste vers l'avant jusqu'à toucher les orteils des doigts. Entre chaque flexion, cambrure vers l'arrière mains aux hanches. Flexion en rotation, la main droite rejoint la cheville gauche et inversement.

  • Échauffement des articulations des chevilles et des poignets.

   Ce niveau peut être réalisé tous les jours dans la même routine que la toilette ou le brossage des dents.

     Il pourra être compléter selon votre envie par les niveaux suivants reprenant les exercices habituels dans les domaines de l'équilibre, du renforcement musculaire et des étirements.

     Essayez de privilégier les domaines dans lesquels vous vous sentez plus faibles ou mal-à-l'aise.

     Selon le nombre d'exercices choisis, la durée de votre routine va s'allonger. Ceci en fonction de votre disponibilité ou de votre investissement.

Niveau 1

15 à 20 mn.

   Échauffement puis :

  • un exercice d'équilibre,

  • lordose étirée stable puis dos rond-dos creux,

  • 30" de "planche" + 2 fois 15" de "banane" + 3 alternances de "cobra" et de "prière",

  • un étirement du piriforme puis du psoas de chaque côté,

  • un redressement en position "tailleur".

Niveau 2

25 à 30 mn.

   Échauffement puis :

  • deux exercices d'équilibre, un en statique et un en dynamique,

  • lordose étirée stable ("chandelier" et bras tendus) puis dos rond-dos creux,

  • 2 fois 30" de "planche" + 2 fois 15" de "banane" + 3 alternances de "cobra" et de "prière",

  • un étirement du piriforme puis du psoas de chaque côté,

  • un redressement en position "tailleur".

     Vous pouvez également choisir d'alterner après l'échauffement, un domaine spécifique. Par exemple, le lundi travail sur l'équilibre, la mardi sur le renforcement musculaire, le mercredi juste l'échauffement si vous avez une séance de Pilates prévue, le jeudi un spécial étirement ....

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