Méthode Pilates
Gymnastique préventive
Anatomie
Le système respiratoire se décrit en deux parties : les voies aériennes supérieures qui mettent en communication l'extérieur et le corps humain, les voies aériennes chargées de gérer l'échange oxygène / gaz carbonique avec le système circulatoire.
Les voies aériennes supérieures :
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Fosses nasales,
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Cavité buccale,
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Pharynx,
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Larynx
Les voies aériennes inférieures :
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la zone de transition avec la trachée, les poumons avec bronches et bronchioles,
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la zone respiratoire avec les conduits et sacs alvéolaires.
Pour protéger cette partie inférieure, la cage thoracique avec les côtes et le sternum soutenue par la colonne vertébrale.
Pour mobiliser l'ensemble, le diaphragme et les muscles intercostaux.
Le Diaphragme
Le diaphragme est le muscle essentiel de la mécanique de la respiration. Il s’agit d’un muscle en forme de dôme, qui sépare l’abdomen (au-dessous) du thorax (au-dessus).
Lorsque vous inspirez normalement, le diaphragme (assisté par les muscles intercostaux) se contracte et s’aplatit. Cela applique de la pression sur l’abdomen et simultanément, fait monter les côtes inférieures. Essentiellement, la cage thoracique monte et se dilate. En conséquence, l’abdomen et la poitrine argumentent de volume, et les poumons se gonflent.
Lorsque vous expirez, les muscles de votre diaphragme se détendent et retournent en position de repos, en forme dôme. Les poumons, à leur tour, se dégonflent et l’aire est éliminé pas la bouche et le nez.
Exercices
Il existe plusieurs techniques de respiration et c’est important que vous trouviez ceux qui vous seront bénéfiques, et que vous aimez bien.
Apprenez la respiration en 3 parties
Le diaphragme joue un rôle essentiel dans la respiration profonde, c’est le muscle miracle de votre corps qui aide à faire rentrer l’air dans les poumons. La respiration en 3 parties est une technique simple de respiration profonde que vous pouvez commencer à pratiquer.
C’est un moyen facile de prendre conscience de votre respiration.
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Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous droite et commencez à inspirer en partant du bas de votre abdomen.
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Observez votre abdomen se gonfler lentement. Vous devriez d’abord sentir et voir le gonflement de votre ventre puis, de votre cage thoracique.
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Maintenant, expirez lentement par la poitrine. Observez votre poitrine et votre ventre se détendre. L’effet devrait être l’inverse de l’inhalation. Dans ce cas, votre cage thoracique doit d’abord se dégonfler, puis la partie supérieure de votre abdomen et enfin, la partie inférieure de votre abdomen.
Pendant le processus, vos épaules ne doivent ni monter ni descendre. Tout se passe au niveau de l’abdomen et du thorax.
Respiration carrée également connue sous le nom de « Respiration en boîte »
C’est une technique de respiration basé sur un cadre carré. Vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à quatre et retenez encore votre respiration en comptant jusqu’à quatre. Ce processus est répété pendant 5 à 20 minutes. Au lieu de 4 secondes, ce temps peut être étendu à 6 ou même 8 secondes, une fois que vous commencez à maîtriser la pratique. La respiration en boîte peut être très bénéfique en cas d’anxiété, de stress, de respiration superficielle ou de troubles du sommeil. Vous trouverez ici, encore plus d’avantages de la respiration en boîte.
Respiration 4-4-8
Aussi connue comme la respiration 448 ou 446 : Il s’agit d’un exercice qui a d’abord été développé par Dr. Andrew Weil. Elle est similaire à la respiration carrée, mais ici, vous inspirez en comptant mentalement jusqu’à 4, retenez votre respiration pendant 4 secondes et expirez en comptant jusqu’à 8. Tout comme la respiration en boîte, ce processus est répété pendant 5 à 20 minutes. Cette technique peut être pratiquée au quotidien ou plusieurs fois par jour selon vos besoins. Cet exercice vous aidera à mieux dormir, à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la digestion.
Avantages
Les avantages d'une meilleure respiration
Prendre quelques minutes chaque jour pour respirer profondément peut exercer un effet calmant sur le mental, réduire le stress et également, vous donner plus d’énergie.
Mais une respiration diaphragmatique améliorée présente encore plus d’avantages – dont certains pourraient vous surprendre. Par exemple, le renforcement du système immunitaire et une meilleure posture ! La respiration a une action sur tout le corps.
Une fois que vous commencez à respirer profondément, vous sentirez une libération de la tension et plus de calme. Vous pourriez même sentir une régulation de votre rythme cardiaque et une baisse du pouls.
Cet effet calmant déclenche une sensation de relaxation, et cela vous permet de vous endormir plus rapidement et facilement. De plus, pendant votre sommeil, vous remarquerez que vous vous réveillez moins fréquemment. L’augmentation de l’oxygène dans votre sang, améliore également votre métabolisme, vous donnant le regain d’énergie dont vous avez besoin avant le début de votre journée. Le corps effectue ce processus en utilisant les barorécepteurs, qui élargissent les parois artérielles, contrôlant ainsi, la pression artérielle, tout en permettant l’absorption de plus d’oxygène par le sang.
Améliorer sa posture
Il est évident que les activités de la vie quotidienne ne favorisent pas le maintien d’une bonne posture. On peut prendre l’exemple du travail en position assise, la conduite ou des heures passées devant la télévision ou l’ordinateur. Au cours du temps, nos corps sont de moins en moins capables de combattre les forces de la gravité et de maintenir un tronc fort et stable, aggravant notre posture.
De plus, lorsque vous respirez par la poitrine plutôt que par l’abdomen, les muscles de votre cou et de vos épaules finissent par faire la majorité du travail.
Ces muscles ne sont pas destinés à ce genre de pression, et avec le temps, les épaules s’arrondissent et le crâne se retrouve en avant par rapport au milieu du thorax, ce qui affaiblit les muscles du dos. Les douleurs du cou et des épaules sont fréquentes lorsque cela arrive. Mais il y a de bonnes nouvelles. La respiration profonde corrige presque automatiquement ces tensions musculaires et ouvre la poitrine, permettant la dilatation de la cage thoracique.
Les effets de la respiration profonde sur l’équilibre
En plus d’améliorer l’endurance et la performance physique globale, il a également été démontré que la respiration diaphragmatique améliore l’équilibre. Une étude récente publiée dans le journal de « Physical and Manipulative Psychological Therapeutics » a testé 13 individus en bonne santé, de l’université de Western States.
Sur une période de huit semaines, les participants ont appris une série d’exercices de respiration. Ils ont effectué ces exercices régulièrement à la maison et en clinique. En même temps, l’équilibre a été évalué à l’aide du système de notation « Modified Balanced Air Scoring » du protocole « Opto-Gait March in Place ».
Au final, « l’étude a indiqué que la promotion d’un schéma respiratoire diaphragmatique pouvait être associée à une amélioration de l’équilibre. » Cette conclusion est survenue du fait que, lorsque les scores de respiration s’amélioraient, les taux d’erreurs dans les exercices d’équilibre diminuaient. Autrement dit, les participants ont pu se tenir debout et s’équilibrer sur une jambe plus facilement et plus longtemps à mesure que leurs scores de respiration profonde s’amélioraient.