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Les Abdominaux

Exercices

Exercices

   On appelle aussi « abdominaux » les exercices de musculation, ou gainage, destinés à muscler ou à faire ressortir les muscles abdominaux. Divers exercices peuvent être pratiqués pour augmenter la masse musculaire des abdominaux, comme les redressements du buste (crunch), le pédalo, la planche ou encore le travail avec une roue. En fait, tout exercice visant à garder le corps droit ou à amener le bas du corps vers sa partie supérieure pourra contribuer à travailler les muscles abdominaux.

   Un travail de musculation déséquilibré en faveur des muscles les plus apparents, les grands droits, entraîne des lésions. La pression exercée sur l'ensemble mou des viscères se transmet à des muscles moins fortement sollicités, notamment le transverse et le périnée. Un effort peut ainsi causer une hernie abdominale ou un prolapsus génital ou anal.

   Des exercices statiques et dynamiques doivent être associés.

La planche

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La planche abdominale n’est pas difficile à réaliser techniquement. L’attention devra avant tout se porter sur l’alignement du dos en évitant de le cambrer ou de l’arrondir à outrance.

  • Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.

  • Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments « cuisses + bassin + tronc » (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire) et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.

  • Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds (muscles transverses).

La planche latérale

 

Sur votre tapis, placez votre main droite, votre genou droit plié et votre pied gauche (jambe tendue) sur la même ligne.

Sur une expiration, engagez votre centre et poussez sur ces trois points d'appui jusqu'à vous retrouver en position de planche latérale.

Restez de 10 à 30 secondes dans la posture, puis changez de côté. Répétez l'exercice trois fois.

Astuce : Imaginez être coincé entre deux murs, tout votre corps doit être aligné sur un même plan.

Pour ceux qui voudraient augmenter la difficulté, décollez votre genou du sol et tendez la jambe. Vous n'aurez plus que les deux pieds et la main en contact avec le sol.

Les abdominaux hypopressifs

 

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol à la largeur du bassin, bras le long du corps et nuque bien étirée.

Inspirez par le nez en laissant votre vente se gonfler naturellement.

Expirez rapidement et à fond par la bouche tout en gardant le ventre gonflé.

Bloquez votre expiration (les poumons doivent être "vides"), rentrez le ventre rapidement en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.

Votre diaphragme va alors remonter, entraînant une dépression dans l'abdomen. Votre ventre va se creuser de manière exagérée et vos organes vont être aspirés vers les côtés.

Restez en apnée minimum 5 secondes, voire plus si vous êtes à l'aise. En rouvrant la bouche vous devrez retrouver une inspiration.

Répétez l'exercice de 3 à 5 fois.

Pensez à refaire quelques cycles respiratoires classiques entre les séries pour ne pas avoir la tête qui tourne.

Anatomie
Fonction

Remarque

   Pour maigrir et perdre le petit "bidon" que certains trouvent disgracieux, il n'y a pas de recette miracle, cela passe forcément par le sport et l’alimentation ! Gardez à l'esprit que vous pouvez faire autant de sport que vous le voulez, si votre alimentation, et plus globalement, votre hygiène de vie ne suivent pas, le résultat ne sera pas optimal. Pour voir apparaître du changement, retenez que ça passe à 70% par l'alimentation et à 30% par le sport ! Ce serait donc dommage de faire l'impasse là-dessus. D'autant que l'on sait combien c'est frustrant de faire des efforts à la salle pour ne finalement pas obtenir la récompense espérée.
  Pour finir de vous convaincre, au-delà de l'aspect purement esthétique, manger varié et équilibré est aussi synonyme de bonne santé. Nourriture industrielle, fast-food, soda ou alcool en excès, en plus de freiner vos résultats, ne vous rendent pas service sur le long terme, bien au contraire. Alors on n'oublie pas de se faire plaisir quand on rêve d'un bon burger frites, la frustration n'a rien de bon, mais au quotidien on essaie de cuisiner un maximum soi-même des repas sains et savoureux !
  Une fois ces bonnes habitudes prises, vos abdos pourraient bien ressortir plus vite que vous ne l'espériez. Surtout le grand droit sur qui l'alimentation joue un rôle très important. Adieu les complexes et bonjour le ventre plat et la silhouette de vos rêves !

Anatomie

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   Les muscles abdominaux ou muscles de la paroi abdominale antéro-latérale (désignés dans le langage courant par le terme abdominaux ou, plus familièrement, abdos) sont des muscles squelettiques constituant la paroi antérolatérale de l'abdomen. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.

   Ils sont au nombre de quatre paires, disposées symétriquement :

   Ils permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, mais aussi dans l’expiration forcée et la toux en antagonisme direct avec le diaphragme en refoulant le contenu abdominal.

Muscle droit de l'abdomen

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   Le grand droit se situe à la partie antérieure de l’abdomen. C’est un muscle pluri gastrique pair qui est contenu dans la gaine aponévrotique résistante, la gaine rectusienne qui s’entrecroise au niveau de la ligne médiane pour former la ligne blanche (tendue de l’appendice xiphoïde à la symphyse pubienne).

   Son origine se fait par trois digitations charnues au niveau des faces externes des cartilages costaux des 5, 6 et 7e côtes et l’appendice xiphoïde.

   De là, il s’étend verticalement vers le bas (sa largeur étant décroissante de son insertion proximale à son insertion distale), il sera large, aplati et entrecoupé par 4 à 5 intersections tendineuses (celles-ci ne vont pas jusqu’à la face profonde du muscle mais s’insèrent malgré tout sur la gaine rectusienne) dont 3 seront sous-ombilicales. Le grand droit de l’abdomen va ensuite se terminer sur la tubérosité pubienne et la surface symphysaire.

   Il est entouré de la gaine du droit de l'abdomen, aponévrose constituée de 2 feuillets (antérieur et postérieur).

   Ces deux feuillets se rejoignent par la ligne blanche

   Les grands droits sont au nombre de deux, répartis de part et d’autre de la ligne blanche. Ce muscle sera innervé par les 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12e nerfs intercostaux (T5-T12). Il sera responsable de la rétroversion du bassin, si l’on prend le thorax comme point fixe, et de la flexion antérieure du rachis si le point fixe est au bassin.

Muscle oblique externe de l'abdomen

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   Ce muscle couvre le devant et le côté de l’abdomen, du grand droit de l’abdomen jusqu’au grand dorsal (latissimus dorsi).

   Il s’attache sur les sept dernières côtes en alternance avec le grand dentelé (serratus anterior) et le grand dorsal (latissumus dorsi), et sur la crête iliaque. Les fibres se terminent sur l’aponévrose du grand oblique et les deux aponévroses du grand oblique se rejoignent pour former la ligne blanche de l’abdomen.

   Lorsque les deux côtés se contractent, les muscles fléchissent le tronc. Les fibres sont obliques et entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé.

Muscle oblique interne de l'abdomen

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   Situé sous le grand oblique, le petit oblique s’attache en bas sur l’arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l’aponévrose lombaire.

   Ses fibres se terminent sur les quatre dernières côtes et sur l’aponévrose du petit oblique. Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté. Lorsque les deux côtés sont en action et si le bassin est fixe, les petits obliques fléchissent le tronc vers l’avant.

   Si le bassin et les vertèbres sont fixes, il est alors muscle expirateur.

Muscle transverse de l'abdomen

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   Le transverse est le muscle le plus profond de l’ensemble des abdominaux. Il est considéré comme l'un des muscles stabilisateurs du tronc.

   À leur origine ses fibres s’attachent :

  • sur la face profonde des sept dernières côtes,

  • sur les cinq vertèbres lombaires,

  • sur la crête iliaque,

  • sur l’arcade fémorale.

   Et se terminent sur une aponévrose antérieure qui rejoint celle du transverse opposé au niveau de la ligne blanche de l’abdomen. Les fibres sont à l’horizontale et lorsqu’elles sont contractées réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Le transverse est le muscle qui provoque l’action de tousser.

Muscle pyramidal de l'abdomen

   Le muscle pyramidal de l'abdomen (ou muscle pyramidal dans la nomenclature actuelle) s'insère sur le haut pubis et sur la ligne blanche du muscle droit de l'abdomen qu'il masque sur quelques centimètres.

   C'est un muscle inconstant de forme triangulaire, à base inférieure, tendu de la ligne blanche au pubis. Il est situé en avant de la partie inférieure du muscle droit.

Fonctions

   Les grands droits sont responsables de la flexion globale frontale du tronc. Ils assurent aussi l'abaissement des cotes lorsqu'on plie le corps en avant.

   Les muscles obliques, attachés au bassin et à la cage thoracique, assurent la rotation du tronc et participent à sa flexion vers l'avant. Ils sont les principaux moteurs de la flexion latérale, et travaillent de façon isométrique dans la plupart des activités, à commencer par la marche. Leur action directe sur le bassin est la rétroversion ou la bascule du bassin vers l'arrière. Leur contraction entraine le rapprochement des basses cotes vers la ligne médiane du corps.

   Le muscle transverse, les obliques et grands droits constituent les parois latérales d'une boîte musculaire contenant des tissus mous, les viscères. On parle de « caisson abdominal ». Ce système de muscles permet le maintien de la posture érigée. Ils supportent la colonne, le bassin, ainsi que la cage thoracique, et participent à leurs mouvements. Le muscle transverse, à l'expiration, se contracte légèrement, resserrant la taille sur elle-même, permettant au diaphragme de remonter vers la cage thoracique.

  • Protection et soutien : Les muscles abdominaux entourent et protègent les organes vitaux situés dans la cavité abdominale. Ils offrent également un soutien important pour la colonne vertébrale, prévenant ainsi les maux de dos.

  • Respiration : Les abdominaux jouent un rôle crucial dans le processus respiratoire, notamment lors de l’expiration. Le muscle transverse, en particulier, participe activement à l’expiration forcée en comprimant les viscères abdominaux.

  • Mobilité : Ces muscles sont essentiels pour la flexion, l’extension, la rotation et l’inclinaison du tronc. Ils sont sollicités dans presque tous les mouvements du corps, que ce soit pour se pencher, se tourner ou même se lever d’une chaise.

  • Maintien postural : Un groupe abdominal fort contribue à une posture droite et équilibrée. Il aide à aligner le tronc, les hanches, la tête et le cou, facilitant ainsi les mouvements et prévenant les déséquilibres musculaires.

  • Accouchement : Chez les femmes, les muscles abdominaux jouent un rôle crucial pendant l’accouchement, aidant à expulser le bébé lors des contractions.

  • Fonctions digestives : Ils aident également au processus de digestion en comprimant les organes internes, facilitant ainsi le mouvement des aliments à travers le système digestif.

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